こんにちわmakiです



先日、鎖骨まで髪を切りました




エコです(^_-)-☆




今日は腰痛でつらい方必見ヨガです☆




たまにヨガクラスでも取り入れているヨガポーズ!

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バッタのポーズは足を持ち上げるので、太ももやお尻のシェイプアップに効果的です。足を高く持ち上げると、腰にも刺激がいき、腰痛、冷え性、便秘にも効果があるとされています。


ヨガポーズ「バッタのポーズ」
1.うつ伏せになり、手は親指を握りコブシを作り、足の付け根あたりにおき、息を吐ききる。


2.ゆっくりと息を吸いながら、両足を上げていく。つま先はまっすぐに。痛気持ちいいところで静止して、腹式呼吸を2、3呼吸する。


初めは足がなかなか上がらないと思います。おへその下3センチ位の所に丹田というつぼがあるのです。そこに意識を集中して足をあげるようにすると、いくらかあがると思います。そして、誰かに足を上に引っ張りあげられているようなイメージで行ってみてください。


ヨガポーズ「バッタのポーズ」の効果
・太ももやお尻のシェイプアップ
・腰痛、冷え性、便秘



そして。。。



今週のヨガでは



流れるような動きが特徴のビンヤサヨガを取り入れてみます☆

ウージャイの呼吸でスタート!


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1.ヴァジラアサナ(正座)から、両手を床につけ四つんばいになります。 両手首が方の真下に来るように。 手の指を伸ばし、指を広げてしっかりと掌を床につけてください。 膝小僧は腰の真下に来るようにします。



2.インへールで息を吸いながら背中を反らして、お腹を床に近づけます。尾骶骨は天井の方を向き、頭をあげて目線は正面または斜め上へ。 牛のポーズです。

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3.エクスへールで息を吐きながら背中を丸めて尾骶骨を床に向け、顎を胸に近づけます。猫のポーズです。



4.インへールで牛のポーズ、エクスへールで猫のポーズを5~6回づつ繰り返します。 呼吸に動きを合わせて、ゆっくりと動いてみてください。 


5.インへールでニュートラルなポジション(1)に戻します。
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6.エクスへールでお尻を踵につけて、チャイルド・ポーズです。ここで数呼吸します。この時、お尻はできるだけ踵につけたままで、額は床へつけます。お尻が踵につかない場合は毛布をお尻と足の間に挟みそこに座ります。 額がつかない場合はブロックに額を乗せます(ブロックがない場合は座布団や毛布を折ったもので代用。 枕でもOKです)。

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7.インへールで背筋を丸めながら、ゆっくりと上半身を起こし、ヴァジラアサナへ。


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8.お尻を右側に落として左の足の甲を右の足の裏に乗せるようにします。右手を後ろにまわし、左手を右の膝に持ってきて、エクスへールで右側にツイストします。 バラドヴァジャアサナです。ここで数呼吸とります。

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9.インへールで正面に戻り、今度は左側にお尻を落とし、エクスへールで左側へツイストです。右側と同じ回数だけ呼吸を取ります。

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10. インへールでヴァジラアサナ(7)へ戻ります。
11. エクスへールで両手を前方に動かし、チャイルド・ポーズ(6)に戻ります。 ここで数呼吸とります。
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12. チャイルド・ポーズのままで爪先立ちして、エクスへールでゆっくりと大腿筋を骨に押すような感じでゆっくりと膝を伸ばしてお尻を天井に向けて持ち上げます。 アド・ムカ・シュヴァナアサナ、ダウンワード・フェイシング・ドッグ(下向きの犬のポーズ)です。 足は坐骨と足首が同じ幅になるように開きます。 

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13. ゆっくりと右の膝を曲げ、左の脚の後全体を伸ばします。 次に左の膝を曲げ、右の脚の後全体を伸ばします。 数回交互に繰り返します。


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14. 脚を動かすのを止め、両膝を伸ばします(12)。

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15. ゆっくりと足を一歩づつ前に進め、ウッタナアサナ、前屈です。 足は腰の幅に開いてください。 腰痛の有る人は膝を曲げて前屈します。


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腰痛の方にお勧めです!!


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